9 Dấu hiệu cảnh báo bạn đang rơi vào khủng hoảng tinh thần vì thất nghiệp

Khủng hoảng tinh thần - Thuật ngữ chỉ vấn đề tâm lý bất ổn, được tạo nên từ những áp lực vượt mức chịu đựng của con người. Có rất nhiều nguyên nhân dẫn đến tình trạng này nhưng thất nghiệp chính là lý do chủ yếu và dễ gặp ở người trẻ nhất. Tuy nhiên, một sự thật đang buồn là đa phần mọi người đều coi nhẹ vấn đề này và không nhận biết được bản thân đang bị khủng hoảng tinh thần.  

Bài viết này sẽ cung cấp cho mọi người 9 dấu hiệu cảnh báo bạn đang rơi vào khủng hoảng tinh thần vì thất nghiệp. Bên cạnh đó chính là một vài biện pháp để bạn vượt qua giai đoạn tiêu cực này ! Cùng theo dõi để xem bản thân mình có đang bị khủng hoảng không nhé ! 

Mất động lực và bỏ bê sinh hoạt cá nhân 

Biểu hiện rõ ràng nhất là khi bạn không muốn thức dậy, chán ăn, không còn hứng thú với vận động, trì hoãn mọi việc suốt ngày. Một công việc nhỏ cũng trở thành gánh nặng. Điều này được giải thích bằng thuyết tâm lý học bất lực ((Learned Helplessness – Seligman) khi thất nghiệp kéo dài, bạn có thể tin rằng mọi nỗ lực đều vô ích. Sự lặp lại của thất bại khiến não học cách “buông bỏ”. 

Tuy nhiên, mọi việc đều có cách giải quyết:  

• Tạo lại thói quen hàng ngày như ngủ dậy đúng giờ, ăn 3 bữa/ ngày... 

• Dành 15 phút vận động nhẹ mỗi sáng 

• Áp dụng quy tắc 2 phút (Việc gì làm dưới 2 phút hãy làm ngay để khôi phục kiểm soát) 

Căng thẳng thường xuyên và dễ nổi nóng 

Bạn dễ mất bình tĩnh, nhạy cảm hơn trước những câu hỏi liên quan đến tương lai, gia đình, tài chính. Cảm xúc thay đổi thất thường. Theo Cognitive Appraisal (Lazarus) cách bạn diễn giải tình huống quyết định mức độ căng thẳng. Khi nhìn thất nghiệp như “mối đe dọa cuộc sống”, căng thẳng sẽ tăng mạnh. 

Giải pháp rất đơn giản, bạn có thể làm ngay:  

• Ghi ra điều bạn có thể kiểm soát và điều không thể kiểm soát 

• Thực hành hít thở 4-6, thở 6 giây trong 3-5 phút để giảm kích hoạt hệ thần kinh giao cảm 

Tự ti và đánh giá thấp bản thân  

Bạn liên tục so sánh bản thân với người khác, thấy mình thua kém, vô dụng hoặc “kém cỏi” vì không có việc làm. Các biểu hiện trên đều được diễn giải bằng Social Comparison Theory (Festinger) rằng việc so sánh khiến ta cảm thấy tệ hơn thay vì được thoả mãn hay an ủi.  

Bạn có thể khắc phục bằng cách sau:  

• Viết 5 điều bạn đã làm tốt và 5 điều bạn tự tin 

• Nhắc nhở bản thân “Thất nghiệp là tình trạng, không phải danh tính” 

Rối loạn giấc ngủ - Mất ngủ hoặc ngủ quá nhiều 

Bạn có thể trằn trọc cả đêm vì lo lắng, hoặc ngược lại, ngủ li bì để trốn tránh thực tại. Đây là tình trạng lo âu nhận thức (Cognitive Anxiety) suy nghĩ lặp đi lặp lại giữ não trong trạng thái cảnh báo, gây nên tình trạng mất ngủ.  

Giải pháp đơn giản nhất chính là:  

• Nếu nằm 20 phút không ngủ được hãy đứng dậy, thư giãn rồi quay lại giường 

• Ghi ra những lo âu trước khi ngủ để dọn dẹp bộ nhớ 

• Duy trì lịch ngủ nhất quán 

Mất tập chung – Hay quên 

Bạn khó đọc hết một trang sách, làm việc không vào, hoặc trò chuyện mà không nhớ người khác vừa nói gì. Theo lý thuyết tải nhận thức (Cognitive Load Theory) lo âu chiếm dung lượng của bộ nhớ làm việc, khiến bạn suy giảm khả năng tập trung.  

Bạn có thể khắc phục bằng 2 cách sau:  

• Làm việc theo khối 10 –15 phút để giảm áp lực 

• Không đa nhiệm mà chỉ tập chung vào 1 việc mỗi lần 

Thu mình, ngại giao tiếp và sợ bị hỏi thăm 

Bạn tránh gặp bạn bè, đồng nghiệp vì sợ bị hỏi “bao giờ đi làm lại”, hoặc cảm thấy xấu hổ khi nói về tình trạng hiện tại. Lý thuyết Hỗ trợ Xã hội (Social Support Theory) cho rằng các mối quan hệ và mạng lưới xã hội cung cấp nguồn lực (tinh thần, thông tin, vật chất) giúp cá nhân đối phó với căng thẳng, cải thiện sức khỏe tinh thần và thể chất. Do đó, khi thiếu sự giao tiếp xã hội sẽ khiến sức khoẻ tinh thần suy giảm mạnh.  

Giải pháp của bạn là:  

• Chọn 1-2 người bạn tin tưởng để chia sẻ 

• Đặt ranh giới không nói về công việc, chỉ chia sẻ với bạn bè về vấn đề khác 

Nghĩ tiêu cực về tương lai 

Bạn luôn nghĩ tương lai u ám, mọi điều xấu sẽ xảy ra, hoặc “không đời nào tìm được việc nữa”. Theo lý thuyết Thiên kiến tiêu cực (Negativity Bias) xu hướng bẩm sinh của não là con người sẽ chú ý, ghi nhớ và phản ứng mạnh mẽ hơn đến thông tin tiêu cực (nguy hiểm, lời chỉ trích, thất bại...) thay vì những thông tin tích cực. Đó là lý do, chúng ta thường nghĩ tiêu cực về tương lai khi gặp khủng hoảng tinh thần khi thất nghiệp.  

Hãy làm theo 3 cách sau để khắc phục: 

• Viết ra 3 kịch bản xấu nhất - khả thi nhất - tốt nhất 

• Thực hành tái khung nhận thức, tự hỏi “Bằng chứng nào chứng minh những suy nghĩ này là đúng ?” 

Hành vi né tránh - Xem phim, lướt mạng liên tục 

Bạn dùng giải trí để quên đi thực tế, nhưng khi dừng lại thì cảm thấy tội lỗi, bất lực. Theo Mô hình tránh né hành vi (Behavioral Avoidance) đã mô tả một vòng lặp tâm lý/hành vi mà một người né tránh các tình huống, suy nghĩ lo lắng/sợ hãi. Điều này mang lại sự nhẹ nhõm tạm thời nhưng ngăn cản việc đối mặt khiến vấn đề trầm trọng hơn.  

Biện pháp khắc phục là:  

• Giới hạn thời gian giải trí 45 – 60 phút 

• Tạo thời gian không né tránh 15 phút mỗi ngày để làm một việc hướng tới mục tiêu (Tiết học CV, học kỹ năng... 

Cảm giác tuyệt vọng hoặc bế tắc nặng 

Bạn nghĩ rằng mọi nỗ lực đều vô nghĩa, không còn hy vọng, hoặc không nhìn thấy đường ra. Đây là dấu hiệu nghiêm trọng nhất của khủng hoảng tinh thần. Lý thuyết Vô vọng Hopelessness Theory (Abramson) khi bạn quy kết thất bại là do nguyên nhân “ổn định - tổng quát - do bản thân”, cảm giác tuyệt vọng sẽ tăng mạnh. 

Giải pháp cho vấn đề này là: 

• Nếu cảm giác này kéo dài hơn 2 tuần, hãy tìm chuyên gia tâm lý 

• Viết lại câu chuyện theo thực tế hơn, đừng nghĩ “tôi không bao giờ tìm được việc” mà hãy nghĩ “Tôi chưa tìm được việc tại thời điểm này” 

Thất nghiệp là giai đoạn khó khăn nhưng hoàn toàn không định nghĩa giá trị con người. Việc nhận diện 9 dấu hiệu khủng hoảng tinh thần ở trên giúp bạn sớm điều chỉnh cảm xúc, củng cố lại sự tự tin và tìm lại hướng đi. Quan trọng nhất, hãy nhớ rằng bạn không hề đơn độc. Mọi người đều đã từng trải qua những lúc mất phương hướng - điều quyết định là chúng ta bước tiếp như thế nào.